哑铃锻炼减肥科学指南：高效动作组合与热量消耗优化

哑铃锻炼是减肥高效工具，通过复合动作如深蹲推举和弓步弯举，激活多肌群，提升代谢率。每周3-4次，每次30-45分钟，可消耗500-800卡路里。

选择合适重量哑铃，避免伤病：初学者从5-10kg起步，渐进超负荷训练。结合HIIT间歇，提升心肺功能，加速脂肪氧化过程。

搭配高蛋白饮食与充足睡眠，确保肌肉恢复。监测体脂率，调整强度，实现可持续减重目标。