科学补充蛋白粉：每日最佳摄入时机与吸收效率分析

训练后30-60分钟是公认的蛋白质合成黄金窗口，此时补充20-40g乳清蛋白粉可最大化刺激肌肉修复与增长。

早晨空腹或睡前摄入缓释型酪蛋白，能有效延长氨基酸供给，减少夜间肌肉分解，适合增肌与减脂双目标人群。

两餐之间或早餐搭配蛋白粉可弥补饮食蛋白不足，保持全天氮平衡，推荐每日总量按体重1.6-2.2g/kg计算。