自然减肥的综合路径：饮食控制与运动结合的实用方案

自然减肥强调全谷物与蔬果为主的饮食结构，每日热量控制在1800-2200kcal。增加膳食纤维摄入，促进饱腹并调节肠道菌群。

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走或游泳，结合力量训练提升基础代谢率。监测BMI指标，逐步调整强度避免反弹。