工业一线员工科学减脂指南：兼顾工作强度与健康体重的实用方法

每日热量摄入控制在基础代谢+工作消耗的80-90%，优先选择高蛋白、低GI食物，如鸡胸肉、鸡蛋、燕麦、蔬菜，减少夜宵与含糖饮料。

利用工间休息做5-10分钟动态拉伸、深蹲、平板支撑等徒手训练，增加NEAT（非运动性热消耗），每周累计300分钟中等强度活动。

保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜扰乱皮质醇与生长激素分泌，配合每周2-3次称重记录，制定每月减重1.5-2.5kg的合理目标。