科学高效瘦大腿运动方法：4周针对性训练方案

推荐每周3-4次HIIT训练：深蹲跳30秒+弓步交替30秒+侧弓步30秒，每组4轮，组间休息45秒，可快速提升大腿肌群代谢率，燃烧皮下脂肪。

辅助动作包括罗马尼亚硬拉、臀桥、相扑深蹲，重点激活股后肌群与臀大肌，改善前后比例，避免前侧过度发达。每次3-4组，每组12-15次。

训练后配合主动拉伸与泡沫轴滚压，降低延迟性肌肉酸痛，促进血液循环。每周测量大腿中部围度，结合有氧与控热量摄入，4周可见明显紧致效果。