基于科学原理的可持续减肥方法：易坚持的高效策略

减肥核心在于创造持续热量赤字，即每日摄入热量低于总能量消耗（TDEE）。优先选择高饱腹感食物，如高蛋白、高纤维饮食，可有效控制饥饿感，提高饮食方案依从性。

结合中等强度有氧运动与阻力训练，提升基础代谢率（BMR），形成正向反馈循环。每周150分钟中等强度运动即可显著改善体成分，同时避免过度训练导致放弃。

通过行为追踪工具记录饮食与运动，建立小目标逐步强化习惯。研究显示，渐进式调整比极端节食更易坚持，长期减重成功率提升3倍以上。