基于能量平衡与营养均衡的科学减肥饮食原则

减肥的核心是建立热量缺口，即每日摄入热量低于总能量消耗。推荐通过精准计算基础代谢率（BMR）和活动水平确定热量需求，避免极端低热量饮食导致代谢适应。

宏营养素比例建议蛋白质占20-30%、碳水化合物40-50%、脂肪20-30%。高蛋白摄入可提升饱腹感并保护瘦体组织，优先选择全谷物、优质脂肪来源。

注重食物营养密度，选择低加工天然食物，控制添加糖与精制碳水。结合规律进餐与充足水分摄入，形成可持续饮食模式，确保减脂同时维护健康。