科学减重20斤：饮食控制与运动结合的有效策略

减重核心在于创造热量缺口，每日摄入比消耗少500-1000kcal，可安全每周减0.5-1kg。优先选择低GI食物、全谷物、瘦蛋白质和蔬果，控制总热量摄入。

结合有氧运动（如快走、跑步、游泳）与力量训练，每周至少150分钟中等强度运动，提升基础代谢率，加速脂肪分解，同时保留肌肉量。

养成规律作息、充足睡眠和适量饮水习惯，避免极端节食。定期监测体重与体脂率，调整方案，确保减重过程可持续且健康。