科学减脂核心方法与工业人群实用方案

建立每日300-500千卡热量缺口是减脂基础，通过记录饮食确保蛋白质摄入达到体重每公斤1.6-2.2克，同时控制碳水与脂肪比例。

推荐每周3-4次全身复合力量训练（如深蹲、硬拉、卧推），结合每天8000-10000步有氧活动，保持肌肉量并提升基础代谢率。

制造业轮班工作者应优先保证睡眠质量、规律进餐时间，避免夜班暴饮暴食，选择高饱腹感食物如鸡胸肉、鸡蛋、燕麦、蔬菜来稳定减脂进程。