科学减肥的核心方法与可持续体重管理策略

减肥的核心原理是创造热量缺口，即每日摄入热量低于消耗热量。推荐结合均衡饮食控制摄入，同时通过有氧与力量训练提升基础代谢率。

饮食方面优先选择高蛋白、低GI食物，控制精制碳水化合物摄入。结合间歇性禁食或分餐制，可有效改善胰岛素敏感性，支持脂肪分解。

运动计划应包括每周150分钟中等强度有氧运动与2-3次全身抗阻训练。配合充足睡眠与压力管理，避免皮质醇升高导致脂肪堆积。